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2025-07-16

跟著叮噹營養師的7個步驟，養出好身體

打造穩定內在節奏，從每天的小習慣開始跟著叮噹營養師的7個步驟，養出好身體、生活更順暢💪🏻 ❶ 攝取膳食纖維：每天25–35g，五彩蔬果、全穀雜糧不能少！❷ 補好菌、養好菌：益生菌＋益生元雙管齊下，維持菌相平衡❸ 攝取超級食物：從綠色蔬果到鳳梨酵素，提升吸收、代謝不卡卡❹ 充足水分不可少：每天喝足2000ml以上，讓纖維發揮效果➎ 規律飲食好習慣：定時定量、細嚼慢嚥，建立良好代謝的第一步➏ 減壓＋好眠：充足睡眠＋學會放鬆，讓內在運作恢復平衡➐ 適度運動：每週150分鐘中等強度運動，幫助順暢透過飲食與生活習慣的調整7個簡單步驟，給身體健康的承諾和叮噹營養師一起，把好習慣吃進去！🍍🍎🥬🌾#營養師科普 #日常保養7步驟 #健康飲食 #超級食物

2025-06-13

專利 KSM-66® 的四大幫助。往死裡練，也要好好恢復！

往死裡練，也要好好恢復！ ⎯⎯⎯ 專利 KSM-66® 的四大幫助 ✓ 降低皮質醇 KSM-66® 可幫助降低運動或壓力引發的皮質醇升高幫助身體回到放鬆狀態 ✓ 協助神經系統恢復更有效率幫助從壓力中恢復對經常高強度訓練者非常重要！ ✓ 改善睡眠品質好的睡眠幫助身體恢復包括神經與肌肉的重建 ✓ 減少運動引起的焦慮與心率異常對於壓力過大或比賽型選手尤其關鍵 KSM-66® 可幫助穩定心率以及減少交感神經過度活躍訓練多重要恢復就有多重要 KSM-66® 就是你的神隊友！

2025-02-05

為什麼運動員比賽前要充碳、肝醣超補：原理與好處

為什麼運動員比賽前要充碳、肝醣超補：原理與好處運動員在比賽前進行“充碳”（Carb-loading）和“肝醣超補”（Glycogen Supercompensation）的策略，目的是優化肝臟與肌肉中的肝醣儲備，以支持運動表現，特別是長時間或高強度的比賽。今天來分享這些策略的原理和生理效益。一、肝醣儲備的角色肝醣（Glycogen）是人體在運動中最重要的能量來源之一，特別是在中高強度運動時。肝醣主要儲存於肝臟與骨骼肌中：肝臟肝醣：主要負責維持血糖穩定，供應腦部與其他器官能量。肌肉肝醣：供應局部肌肉活動的能量來源，無法直接供應血糖。在高強度運動時，脂肪酸氧化的速率有限，而肝醣能夠迅速分解，透過醣解作用和三羧酸循環產生ATP，以支持肌肉收縮。因此，肝醣儲備直接影響運動表現，特別是高強度運動或持續90分鐘以上的耐力運動。二、肝醣超補的原理肝醣超補的核心原理是通過飲食與訓練的調整，最大化肝臟與肌肉的肝醣儲備。這一策略通常分為以下兩個階段：耗盡階段（Depletion Phase）：在比賽前約5-7天，運動員進行高強度訓練並降低碳水化合物攝取，以耗盡肝醣儲備，刺激身體產生更強的肝醣儲備機制。加載階段（Loading Phase）：在比賽前3-4天，運動員減少訓練量並大幅增加碳水化合物攝取，達到每日碳水化合物攝取量6-12克/公斤體重，使肌肉肝醣儲備增加50-100%。此策略的效果得益於“肝醣超補效應”，即在肝醣儲備耗盡後，身體透過調整酶活性與胰島素敏感性，使葡萄糖更高效地轉化為肝醣並儲存。三、肝醣超補的好處延遲疲勞：肝醣儲備增加能延長高強度運動的持續時間，減少因能量不足導致的疲勞。提升運動表現：研究表明，肝醣超補能提升耐力運動的表現，特別是在馬拉松、自行車賽和三項全能等比賽中。穩定血糖濃度：更高的肝臟肝醣儲備有助於維持穩定的血糖濃度，避免低血糖引起的頭暈、無力等症狀。四、健美選手的肝醣超補健美選手採用肝醣超補策略主要是為了比賽當天的視覺效果。肝醣超補能讓肌肉看起來更加飽滿和有力，這是由於肝醣儲存在肌肉細胞內會伴隨著水分的存儲。原因如下：增加肌肉體積：肝醣儲備每克能攜帶約3克水分，當肌肉肝醣含量增加時，肌肉的整體體積也會顯著增加，呈現出更加明顯的線條和飽滿度。改善肌肉輪廓：在比賽前的耗盡階段，運動員經常結合低碳水化合物飲食與高強度訓練，使肌肉“乾燥”（去除多餘皮下水分）。在加載階段，快速補充的碳水、控制水分及鈉的攝取，進一步改善肌肉的視覺效果。避免疲勞影響舞台表現：充足的肝醣儲備不僅改善外觀，還能支持健美選手在比賽日進行高強度的展示動作。注意事項健美選手在高峰週，開始充碳肝醣超補時，需要注意當大量的碳水化合物的攝取，有可能會導致腸胃道不適，甚至有脹氣狀況出現，因此建議選用易消化的高GI食物，例如米糊、白米和馬鈴薯泥，能更高效地補充肝醣，避免腸胃不適，導致比賽時腹部收不起來的窘境。五、操作建議選擇高GI與低GI食物的搭配：在加載階段，應以高GI食物（如米糊、白米飯）迅速補充肝醣，並輔以低GI食物（如燕麥、全穀類）保持血糖穩定。避免腸胃不適：碳水化合物攝取量增加可能引發腹脹或腸胃不適，可逐步提高攝取量並選擇容易消化的食物。與訓練計畫結合：適當減少訓練量以降低肝糖消耗，確保儲備最大化。結論肝醣超補是一項有效的飲食策略，特別適用於需要參與高強度賽事，或參加長時間比賽的選手。對於健美選手而言，肝醣超補則更著重於提升肌肉的視覺效果與表現力。透過調整碳水化合物攝取與訓練計畫，運動員可以最大化肝醣儲備，提升運動表現並延遲疲勞的出現，對於追求卓越表現的運動員是必備策略。作者資訊叮噹營養師📄｜ISSN國際認證運動營養師 🏫｜NASM CNC運動營養專家、糖尿病衛教CDE、腎臟專科CKD、 🎙️ 播客Podcast｜白袍下班後主持人

2024-12-17

皮質醇又在作亂？如何降低壓力？吃可能是關鍵！

皮質醇又在作亂？如何降低壓力？吃可能是關鍵！訓練本身對身體就是一個壓力！更何況現代生活也是充滿了壓力，無論是環境毒素、工作疲勞，還是生活中各種不確定因素，壓力已經成為我們日常的一部分。在這些壓力下，我們體內有一種關鍵的賀爾蒙『皮質醇』，扮演著重要的調節角色。皮質醇是什麼？皮質醇是一種由腎上腺素分泌的壓力賀爾蒙，具有晝夜節律性，午夜時含量最低，清晨時含量最高，其主要功能在於調節醣類、脂肪、蛋白質合成與代謝、應對壓力與緊急狀況、調解免疫系統、影響睡眠與覺醒週期，及調解其他賀爾蒙分泌等。然而，當壓力持續存在或增加，長期維持高濃度狀態下，可能引發一些不良後果，包括疲勞累積、訓練不佳、恢復下降、體重增加、免疫力降低、失眠和抑鬱等問題。壓力大，更容易減肌增脂高濃度的皮質醇亦會增加食慾，尤其是對高糖、高脂肪食物的渴望。這是一種生理的反應，因為身體大腦會誤判，壓力大的此時此刻非常『需要能量』來應對潛在的威脅。然而，這種情況下，攝取的能量往往會轉化為脂肪儲存，特別在腹部脂肪，導致肥胖的風險增加。再來儲存脂肪不是最慘的，最不想發生的就是減少肌肉，因為要節約能量，要避免過多能量的支出，所以會減少掉最耗能的肌肉，因此，長期高濃度的皮質醇濃度會有『減肌增脂』的效果。碳水化合物與皮質醇的關係近年來越來越多的研究顯示，飲食中的碳水化合物攝取量與皮質醇的分泌密切相關。透過飲食調整，特別是碳水化合物的攝取，可能有助於減少壓力對身體的影響。在2022年的系統性回顧表明，耐力運動員在運動前或運動中攝取碳水化合物飲品，有助於降低皮質醇反應，減少運動引發的免疫壓力。這些研究評估了運動前後立即攝取碳水化合物對皮質醇濃度的影響。結果顯示，在運動期間每小時至少攝取 30 公克碳水化合物，可以減弱運動後血液中皮質醇濃度的上升，因此，想要壓力疲勞恢復得好，碳水化合物的規劃勢必要融入訓練飲食中。在2010年發表於《臨床內分泌與代謝學期刊》的另一項研究中，研究人員比較了低碳水化合物飲食與中碳水化合物飲食對肥胖男性皮質醇代謝的影響。結果顯示，低碳水化合物飲食組的皮質醇濃度顯著高於攝取較平衡營養比例的組別。影響的機制可能是由於低碳水化合物飲食刺激了下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸，從而增加了皮質醇分泌，以補償能量平衡和代謝的變化。另外，發表於《心理生理學》期刊的研究顯示，長期低碳水化合物飲食會導致壓力指數顯著升高，參與者報告感受到更多的壓力和焦慮感。所以，適量的碳水化合物攝取，在壓力管理中扮演重要角色，過於限制碳水化合物的攝取反而會增加壓力反應，讓皮質醇濃度居高不下，進而影響到身體其他問題。飲食策略：如何使用碳水化合物來調節皮質醇了解了碳水化合物與皮質醇之間的關聯後，我們可以通過飲食策略來幫助調節皮質醇濃度，進而降低壓力反應。以下是一些有效的飲食建議：選擇複合碳水化合物：相較於精製碳水化合物（如白麵包和糖），複合碳水化合物（如全穀物、糙米、燕麥和蔬菜）能夠提供更持久的能量釋放，避免血糖波動。這有助於穩定胰島素分泌，從而間接降低皮質醇濃度。定期進食，避免空腹過久：長時間不進食是一種壓力，會刺激皮質醇的分泌，因為身體會進入「飢餓狀態」，迫使皮質醇濃度升高，讓大腦判斷錯誤，以為身體『需要能量』來應對潛在的威脅。因此，保持規律的進食習慣，避免血糖過度地震盪，有助於減少皮質醇的分泌。避免極端限制飲食：極端的低碳水化合物或極低熱量飲食會促進皮質醇的釋放，增加壓力感。因此，適度、均衡的飲食計劃才是最佳選擇。最後，不管是在一般大眾對於健康上、或是運動愛好者在運動表現，甚至增肌減脂上，壓力管控也是一大重要影響因子。因此，適量、正確選擇的碳水化合物能夠幫助我們更好地管理壓力，降低皮質醇的負面影響。作者資訊叮噹營養師📄｜ISSN國際認證運動營養師 🏫｜NASM CNC運動營養專家、糖尿病衛教CDE、腎臟專科CKD、 🎙️ 播客Podcast｜白袍下班後主持人

2024-11-13

高分歧環狀糊精：運動員理想的能量補給品

高分歧環狀糊精：運動員理想的能量補給品外國很火紅的碳水補給物，高分歧環狀糊精（Highly Branched Cyclic Dextrin, HBCD）你知道嗎？目前已成為運動員的能量補給首選，提供快速穩定的能量並改善運動表現。本文將探討高分歧環狀糊精的特點、應用以及科學實證，解釋為何這種碳水化合物補充品能有效支持運動需求。碳水化合物的重要性在過去的分享文章中我們都知道，運動時碳水化合物是主要的能量來源，尤其在高強度和長期間的耐力運動中尤為關鍵。運動前攝取碳水化合物能增強肝糖儲存，運動中則持續供能，運動後促進肌肉肝醣合成，迅速恢復體能，因此只要是越好吸收型態的碳水化合物就越可以帶給我們巨大效益。高分歧環狀糊精是什麼？高分歧環狀糊精是高分子量的碳水化合物，具高溶解性及快速胃排空特性，能以高效能量輸送至肌肉，亦可避免運動過程中腸胃不適。在自行車的研究上指出，使用高分歧環狀糊精的受試者感受到較低的疲憊程度，耐力表現顯著提升。另一篇鐵人三項研究指出，高分歧環狀糊精能抑制發炎標誌物，具有較佳的運動後恢復效果。而在游泳選手身上研究發現，相較攝取葡萄糖補給品組，補充高分歧環狀糊精，游泳的續航力拉長，且血糖值緩慢下降，發現高分歧環狀糊精可提供更穩定且舒適的能量補充，不會引起血糖劇烈波動或不適感。透過多項研究指出高分歧環狀糊精，可訓練耐力提升，疲勞恢復快，穩定輸出能源，減少有不適感，是種新型態的碳水化合物補給品。高分歧環狀糊精的三大優勢高溶解性與快速胃排空時間高分歧環狀糊精是高分子量的碳水化合物，具高溶解性及快速胃排空特性，能以高效能量輸送至肌肉，亦可避免運動過程中腸胃不適。低胃腸道不適許多運動補給品攝取量一多可能會導致腸胃不適，但高分歧環狀糊精經研究證明不易造成這類問題，適合給長時間耐力運動或高強度運動的族群補充。促進能量代謝與生理調節高分歧環狀糊精可提高能量利用效率並促進新陳代謝，同時協助調節生理功能，如穩定血糖，減少運動後疲憊感。使用原則與攝取建議根據不同運動類型和強度，高分歧環狀糊精的攝取量與時機有所不同。短期運動或健身訓練可選擇小量碳水化合物攝取，如15克，而長時間耐力運動則需要較高的碳水化合物補充，依照時間或強度每小時15~60克，甚至更高量的碳水化合物攝取，來維持能量供應。高分歧環狀糊精適合在運動前、中、後不同階段，根據時間強度等需求補充。這次碳水優質沖泡包內容物大升級，使用高分歧環狀糊精替代燕麥，將燕麥類碳水化合物替換為高分歧環狀糊精。多項臨床研究支持高分歧環狀糊精的優越表現，此新型態碳水化合物，可提供更高效能量供應，同時優化消化吸收過程，適合對運動補給有更高需求的族群。同時降低麩質過敏風險，高分歧環狀糊精不含麩質成分，特別適合麩質敏感者，能顯著減少過敏反應及腸胃不適症狀，提升整體補給體驗，讓運動更暢快無負擔。作者資訊叮噹營養師📄｜ISSN國際認證運動營養師 🏫｜NASM CNC運動營養專家、糖尿病衛教CDE、腎臟專科CKD、 🎙️ 播客Podcast｜白袍下班後主持人

2024-11-13

有訓練你的腸胃嗎？運動前後的碳水化合物如何挑選？

有訓練你的腸胃嗎？運動前後的碳水化合物如何挑選？碳水化合物在運動中的角色極為關鍵，尤其是它的質地。不同類型的碳水化合物在運動前後有不同的效益，影響著運動者的腸胃道功能、運動表現及疲勞恢復。今日文中將討論不同類型的碳水化合物如何影響運動表現，並提供運動前後碳水化合物選擇的實用建議。 1. 碳水化合物的質地對腸胃道功能的影響碳水化合物的質地直接影響腸胃道功能，尤其是在運動期間及運動後的恢復階段。碳水化合物可以依照GI值做區分，高GI屬於簡單碳水化合物（如簡單糖、精製糖等糖類）較容易被消化，能快速進入血液循環，提供即時能量；低GI則是屬於複合碳水化合物（如全穀類、纖維含量高的澱粉類）則需較長時間消化，能提供持久的能量。根據研究，運動員在高強度運動期間或長時間的耐力運動中，選擇容易消化的碳水化合物（如麥芽糊精或葡萄糖）可以減少腸胃不適，並確保能量快速供應。相反，如果攝取難以消化的高纖複合碳水化合物，可能會導致運動期間出現腸胃脹氣、痙攣或腹瀉，進而影響表現。2. 運動前的碳水化合物選擇根據國際運動營養學會的建議，運動前1至4小時應攝取1-4克碳水化合物/公斤體重，以確保運動時有充足的能量供應，碳水化合物應以簡單好消化、低纖維且不易導致腸胃不適的食物為主。選擇上可以依照個人的消化道狀況，建議選擇容易消化的碳水化合物，如白麵包、香蕉、燕麥飲或米糊等食物，避免腸胃道問題產生。不過另外也要注意反應性低血糖的問題，好消化碳水通常GI值比較高，比較敏感的人可能在運動過程中會產生反應性低血糖，所以運動前碳水種類記得測試看看。3. 運動後的碳水化合物選擇我們都知道訓練後要補充碳水，因為碳水化合物的補充，對於肌肉肝醣回補、減少疲勞感以及支持後續訓練的表現至關重要。根據多項研究發現，碳水化合物質地在運動後的恢復中扮演著關鍵角色。一項來自於Journal of Applied Physiology的研究指出，在運動後補充高GI碳水化合物可使肌肉中的肝醣快速回升，特別是在高強度運動後如阻力訓練或耐力賽中。這對於短期內需要再次訓練的運動員尤其重要，因為快速恢復能量儲備能確保後續的訓練效率不會受到影響。另一項研究則表明，攝取碳水化合物的質地變化能促進運動後更持久的能量釋放。在一段時間內攝取中GI值的碳水化合物，如全麥麵包或燕麥，能幫助運動員維持穩定的血糖水平，從而延長恢復期內的能量供應。結論碳水化合物的質地與運動表現密切相關，無論是在運動前還是運動後，選擇適當的碳水化合物不僅可以增強能量供應，還能幫助恢復並保護腸胃道功能。運動前應以易消化且低纖維的碳水化合物為主，提供運動過程中能源使用且不造成腸胃道負擔，而運動後則應迅速回補肝醣，建議選擇碳水化合物加蛋白質的組合，以加快肌肉修復過程，並有助於更快地恢復疲勞。作者資訊叮噹營養師📄｜ISSN國際認證運動營養師 🏫｜NASM CNC運動營養專家、糖尿病衛教CDE、腎臟專科CKD、 🎙️ 播客Podcast｜白袍下班後主持人

2024-09-14

碳水化合物迷思破解：8個你必吃碳水的原因

碳水化合物迷思破解：8個你必吃碳水的原因隨著低碳飲食和生酮飲食的流行，許多人對碳水化合物產生了誤解，認為它們會導致體重增加的兇手。然而，碳水化合物不僅是我們的主要能量來源，在身體的多個系統中都發揮著重要作用。過度減少碳水化合物攝取，可能會引發多種健康問題。文內分享8個你必須攝取碳水化合物的原因。 1. 為身體提供持續的能量碳水化合物是我們日常活動和運動的首要燃料。進入人體後，碳水化合物分解成葡萄糖，為大腦、心臟、肌肉等重要器官提供能量。葡萄糖能幫助身體維持穩定的血糖平衡，確保持續的能量供應，讓在日常工作和鍛鍊中保持高效。 2. 支持運動表現對於運動員或經常健身的人來說，碳水化合物尤為重要。碳水化合物儲存於肌肉和肝臟中，合成肝糖，並在運動時轉化為能量。根據運動科學、運動醫學等不同的期刊文獻共同指出，運動前攝取足夠的碳水化合物，可有助於提升運動表現與耐力，運動中補充碳水化合則可以延緩運動過程中的疲勞，運動後的補充則是可以加速恢復，因此建議運動愛好者，攝取碳水化合物食物是進步的必要營養素。 3. 維持大腦功能大腦依賴葡萄糖作為能量來源。成人大腦每日需要110至140公克的葡萄糖，以提供能源做使用，維持大腦的正常運作，協調身體各系統，包含內分泌、神經、免疫系統等。當碳水化合物攝取不足時，葡萄糖的供應減少，就會影響大腦功能、記憶力及學習能力。有研究指出，低碳水化合物飲食可能會影響大腦功能，導致短期記憶和學習能力的下降。因此，穩定的碳水化合物攝取對於保持良好的認知狀態至關重要。 4. 減少情緒低落風險碳水化合物在促進情緒穩定上也起到了關鍵作用。攝取複合性碳水化合物能幫助提升大腦中的血清素，因這類碳水化合物的食物中，富含非常多的維生素Ｂ群及礦物質，而這些都是生成血清素不可或缺的輔酶，而血清素是一種能促進幸福感的神經傳遞物質，也叫做快樂賀爾蒙。因此日常飲食中千萬別不吃碳水，除了傷身也會傷心。 5. 幫助腸道健康碳水化合物中富含的膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫物食物消化，預防便秘，並促進益生菌生長等協助人體消化道系統正常運行。國健署建議每天膳食纖維攝取量要到25至35克，除了蔬菜水果外，複合性的碳水化合物食物中的膳食纖維也是一種很好的選擇。 6. 控制體重與代謝健康雖然許多人誤以為碳水化合物會導致體重增加，但實際上，碳水化合物與體重控制之間的關係，更多取決於攝取的種類和總熱量。控制體重上要減少的是精緻糖，而非減少全部的碳水化合物。其中複合性的碳水化合物，富含膳食纖維，可延長飽足感，減少暴飲暴食，並控制血糖波動，更有助於體重的管理。 7. 避免肌肉流失碳水化合物功能，除了提供能量、維持腸道健康外，還有節省蛋白質功能。當碳水化合物攝取不足或血糖不足時，身體會傾向使用蛋白質作為能量使用，大量蛋白質被分解。因此在熱量赤字下，不想減肌增脂的，務必要攝取適量的碳水，才能有效的避免蛋白質被分解，讓肌肉的流失。 8. 維持賀爾蒙平衡碳水化合物攝取與胰島素、甲狀腺激素等賀爾蒙平衡息息相關。飲食若採取低碳水化合物，再加上身體處在低的能量利用率（LEA)上，可能會加劇運動能量相對不足（RED-s）的症狀。會擴大影響內分泌賀爾蒙，包括新陳代謝降低、性賀爾蒙分泌減少、瘦素阻抗、胰島素血糖震盪等。因此低碳飲食，不光是影響到運動表現外，整體的身心靈狀況。結論：碳水化合物是健康飲食不可或缺的一部分碳水化合物在能量供應、腦部運作、消化健康及代謝平衡等多方面發揮了不可替代的作用。透過選擇複合碳水化合物，如全穀雜糧類，可以攝取充足的營養，並同時控制體重、提升運動表現。透過科學的飲食觀念，適量攝取碳水化合物，能讓我們的身心保持最佳狀態。作者資訊叮噹營養師📄｜ISSN國際認證運動營養師 🏫｜NASM CNC運動營養專家、糖尿病衛教CDE、腎臟專科CKD、 🎙️ 播客Podcast｜白袍下班後主持人

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