皮質醇又在作亂？如何降低壓力？吃可能是關鍵！

訓練本身對身體就是一個壓力！更何況現代生活也是充滿了壓力，無論是環境毒素、工作疲勞，還是生活中各種不確定因素，壓力已經成為我們日常的一部分。在這些壓力下，我們體內有一種關鍵的賀爾蒙『皮質醇』，扮演著重要的調節角色。


 

皮質醇是什麼？

皮質醇是一種由腎上腺素分泌的壓力賀爾蒙，具有晝夜節律性，午夜時含量最低，清晨時含量最高，其主要功能在於調節醣類、脂肪、蛋白質合成與代謝、應對壓力與緊急狀況、調解免疫系統、影響睡眠與覺醒週期，及調解其他賀爾蒙分泌等。然而，當壓力持續存在或增加，長期維持高濃度狀態下，可能引發一些不良後果，包括疲勞累積、訓練不佳、恢復下降、體重增加、免疫力降低、失眠和抑鬱等問題。


 

壓力大，更容易減肌增脂

高濃度的皮質醇亦會增加食慾，尤其是對高糖、高脂肪食物的渴望。這是一種生理的反應，因為身體大腦會誤判，壓力大的此時此刻非常『需要能量』來應對潛在的威脅。然而，這種情況下，攝取的能量往往會轉化為脂肪儲存，特別在腹部脂肪，導致肥胖的風險增加。再來儲存脂肪不是最慘的，最不想發生的就是減少肌肉，因為要節約能量，要避免過多能量的支出，所以會減少掉最耗能的肌肉，因此，長期高濃度的皮質醇濃度會有『減肌增脂』的效果。

 

碳水化合物與皮質醇的關係

近年來越來越多的研究顯示，飲食中的碳水化合物攝取量與皮質醇的分泌密切相關。透過飲食調整，特別是碳水化合物的攝取，可能有助於減少壓力對身體的影響。


 

在2022年的系統性回顧表明，耐力運動員在運動前或運動中攝取碳水化合物飲品，有助於降低皮質醇反應，減少運動引發的免疫壓力。這些研究評估了運動前後立即攝取碳水化合物對皮質醇濃度的影響。結果顯示，在運動期間每小時至少攝取 30 公克碳水化合物，可以減弱運動後血液中皮質醇濃度的上升，因此，想要壓力疲勞恢復得好，碳水化合物的規劃勢必要融入訓練飲食中。


 

在2010年發表於《臨床內分泌與代謝學期刊》的另一項研究中，研究人員比較了低碳水化合物飲食與中碳水化合物飲食對肥胖男性皮質醇代謝的影響。結果顯示，低碳水化合物飲食組的皮質醇濃度顯著高於攝取較平衡營養比例的組別。影響的機制可能是由於低碳水化合物飲食刺激了下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸，從而增加了皮質醇分泌，以補償能量平衡和代謝的變化。


 

另外，發表於《心理生理學》期刊的研究顯示，長期低碳水化合物飲食會導致壓力指數顯著升高，參與者報告感受到更多的壓力和焦慮感。


 

所以，適量的碳水化合物攝取，在壓力管理中扮演重要角色，過於限制碳水化合物的攝取反而會增加壓力反應，讓皮質醇濃度居高不下，進而影響到身體其他問題。


 

飲食策略：如何使用碳水化合物來調節皮質醇

了解了碳水化合物與皮質醇之間的關聯後，我們可以通過飲食策略來幫助調節皮質醇濃度，進而降低壓力反應。以下是一些有效的飲食建議：

  1. 選擇複合碳水化合物：相較於精製碳水化合物（如白麵包和糖），複合碳水化合物（如全穀物、糙米、燕麥和蔬菜）能夠提供更持久的能量釋放，避免血糖波動。這有助於穩定胰島素分泌，從而間接降低皮質醇濃度。

  2. 定期進食，避免空腹過久：長時間不進食是一種壓力，會刺激皮質醇的分泌，因為身體會進入「飢餓狀態」，迫使皮質醇濃度升高，讓大腦判斷錯誤，以為身體『需要能量』來應對潛在的威脅。因此，保持規律的進食習慣，避免血糖過度地震盪，有助於減少皮質醇的分泌。

  3. 避免極端限制飲食：極端的低碳水化合物或極低熱量飲食會促進皮質醇的釋放，增加壓力感。因此，適度、均衡的飲食計劃才是最佳選擇。


 

最後，不管是在一般大眾對於健康上、或是運動愛好者在運動表現，甚至增肌減脂上，壓力管控也是一大重要影響因子。因此，適量、正確選擇的碳水化合物能夠幫助我們更好地管理壓力，降低皮質醇的負面影響。
 

作者資訊

叮噹 營養師

📄｜ISSN國際認證運動營養師
🏫｜NASM CNC運動營養專家、糖尿病衛教CDE、腎臟專科CKD、
🎙️ 播客Podcast｜白袍下班後主持人