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2025-10-02
為什麼有時候你明明很努力，卻比想像中更快力竭？

為什麼有時候你明明很努力，卻比想像中更快力竭？問題常常不在肌肉，而在於血糖不穩定  很多人運動前會吃傳統碳水補充能量，但這會使血糖先衝高、胰島素大量分泌，接著血糖又掉得很快引發「反應性低血糖」，造成頭暈、無力、表現下滑而高分歧環狀糊精（HBCD） 有別於一般碳水，它的緩慢釋放特性，能讓血糖與胰島素更平穩，除了健身族外，也特別適合：👉🏻 CrossFit 高強度訓練者：避免胰島素激增，維持動作品質與爆發力👉🏻 長時間耐力運動族群（跑步、單車、鐵人三項）：延長能量輸出，降低腸胃不適👉🏻 減脂期運動者：避免血糖大起大落，維持代謝彈性  HBCD 不只是碳水，而是更「智慧」的補給：✔ 穩定血糖，降低低血糖風險✔ 減少胰島素反彈，保持代謝彈性✔ 胃排空快，消化吸收快  無論爆發力、耐力還是肌力訓練高分歧環狀糊精（HBCD） 都值得納入你的補給策略#高分歧環狀糊精 #運動補給 #碳水 #健身 #單車 #跑步 #三鐵 #CrossFit  
2025-07-16
跟著叮噹營養師的7個步驟，養出好身體

打造穩定內在節奏，從每天的小習慣開始跟著叮噹營養師的7個步驟，養出好身體、生活更順暢💪🏻  ❶ 攝取膳食纖維：每天25–35g，五彩蔬果、全穀雜糧不能少！❷ 補好菌、養好菌：益生菌＋益生元雙管齊下，維持菌相平衡❸ 攝取超級食物：從綠色蔬果到鳳梨酵素，提升吸收、代謝不卡卡❹ 充足水分不可少：每天喝足2000ml以上，讓纖維發揮效果➎ 規律飲食好習慣：定時定量、細嚼慢嚥，建立良好代謝的第一步➏ 減壓＋好眠：充足睡眠＋學會放鬆，讓內在運作恢復平衡➐ 適度運動：每週150分鐘中等強度運動，幫助順暢  透過飲食與生活習慣的調整7個簡單步驟，給身體健康的承諾和叮噹營養師一起，把好習慣吃進去！🍍🍎🥬🌾#營養師科普 #日常保養7步驟 #健康飲食 #超級食物  
2025-02-05
為什麼運動員比賽前要充碳、肝醣超補：原理與好處

為什麼運動員比賽前要充碳、肝醣超補：原理與好處運動員在比賽前進行“充碳”（Carb-loading）和“肝醣超補”（Glycogen Supercompensation）的策略，目的是優化肝臟與肌肉中的肝醣儲備，以支持運動表現，特別是長時間或高強度的比賽。今天來分享這些策略的原理和生理效益。一、肝醣儲備的角色肝醣（Glycogen）是人體在運動中最重要的能量來源之一，特別是在中高強度運動時。肝醣主要儲存於肝臟與骨骼肌中：肝臟肝醣：主要負責維持血糖穩定，供應腦部與其他器官能量。肌肉肝醣：供應局部肌肉活動的能量來源，無法直接供應血糖。在高強度運動時，脂肪酸氧化的速率有限，而肝醣能夠迅速分解，透過醣解作用和三羧酸循環產生ATP，以支持肌肉收縮。因此，肝醣儲備直接影響運動表現，特別是高強度運動或持續90分鐘以上的耐力運動。二、肝醣超補的原理肝醣超補的核心原理是通過飲食與訓練的調整，最大化肝臟與肌肉的肝醣儲備。這一策略通常分為以下兩個階段：耗盡階段（Depletion Phase）：在比賽前約5-7天，運動員進行高強度訓練並降低碳水化合物攝取，以耗盡肝醣儲備，刺激身體產生更強的肝醣儲備機制。加載階段（Loading Phase）：在比賽前3-4天，運動員減少訓練量並大幅增加碳水化合物攝取，達到每日碳水化合物攝取量6-12克/公斤體重，使肌肉肝醣儲備增加50-100%。此策略的效果得益於“肝醣超補效應”，即在肝醣儲備耗盡後，身體透過調整酶活性與胰島素敏感性，使葡萄糖更高效地轉化為肝醣並儲存。三、肝醣超補的好處延遲疲勞：肝醣儲備增加能延長高強度運動的持續時間，減少因能量不足導致的疲勞。提升運動表現：研究表明，肝醣超補能提升耐力運動的表現，特別是在馬拉松、自行車賽和三項全能等比賽中。穩定血糖濃度：更高的肝臟肝醣儲備有助於維持穩定的血糖濃度，避免低血糖引起的頭暈、無力等症狀。四、健美選手的肝醣超補健美選手採用肝醣超補策略主要是為了比賽當天的視覺效果。肝醣超補能讓肌肉看起來更加飽滿和有力，這是由於肝醣儲存在肌肉細胞內會伴隨著水分的存儲。原因如下：增加肌肉體積：肝醣儲備每克能攜帶約3克水分，當肌肉肝醣含量增加時，肌肉的整體體積也會顯著增加，呈現出更加明顯的線條和飽滿度。改善肌肉輪廓：在比賽前的耗盡階段，運動員經常結合低碳水化合物飲食與高強度訓練，使肌肉“乾燥”（去除多餘皮下水分）。在加載階段，快速補充的碳水、控制水分及鈉的攝取，進一步改善肌肉的視覺效果。避免疲勞影響舞台表現：充足的肝醣儲備不僅改善外觀，還能支持健美選手在比賽日進行高強度的展示動作。注意事項健美選手在高峰週，開始充碳肝醣超補時，需要注意當大量的碳水化合物的攝取，有可能會導致腸胃道不適，甚至有脹氣狀況出現，因此建議選用易消化的高GI食物，例如米糊、白米和馬鈴薯泥，能更高效地補充肝醣，避免腸胃不適，導致比賽時腹部收不起來的窘境。五、操作建議選擇高GI與低GI食物的搭配：在加載階段，應以高GI食物（如米糊、白米飯）迅速補充肝醣，並輔以低GI食物（如燕麥、全穀類）保持血糖穩定。避免腸胃不適：碳水化合物攝取量增加可能引發腹脹或腸胃不適，可逐步提高攝取量並選擇容易消化的食物。與訓練計畫結合：適當減少訓練量以降低肝糖消耗，確保儲備最大化。結論肝醣超補是一項有效的飲食策略，特別適用於需要參與高強度賽事，或參加長時間比賽的選手。對於健美選手而言，肝醣超補則更著重於提升肌肉的視覺效果與表現力。透過調整碳水化合物攝取與訓練計畫，運動員可以最大化肝醣儲備，提升運動表現並延遲疲勞的出現，對於追求卓越表現的運動員是必備策略。 作者資訊叮噹 營養師📄｜ISSN國際認證運動營養師 🏫｜NASM CNC運動營養專家、糖尿病衛教CDE、腎臟專科CKD、 🎙️ 播客Podcast｜白袍下班後主持人   
2024-12-17
皮質醇又在作亂？如何降低壓力？吃可能是關鍵！

皮質醇又在作亂？如何降低壓力？吃可能是關鍵！訓練本身對身體就是一個壓力！更何況現代生活也是充滿了壓力，無論是環境毒素、工作疲勞，還是生活中各種不確定因素，壓力已經成為我們日常的一部分。在這些壓力下，我們體內有一種關鍵的賀爾蒙『皮質醇』，扮演著重要的調節角色。  皮質醇是什麼？皮質醇是一種由腎上腺素分泌的壓力賀爾蒙，具有晝夜節律性，午夜時含量最低，清晨時含量最高，其主要功能在於調節醣類、脂肪、蛋白質合成與代謝、應對壓力與緊急狀況、調解免疫系統、影響睡眠與覺醒週期，及調解其他賀爾蒙分泌等。然而，當壓力持續存在或增加，長期維持高濃度狀態下，可能引發一些不良後果，包括疲勞累積、訓練不佳、恢復下降、體重增加、免疫力降低、失眠和抑鬱等問題。  壓力大，更容易減肌增脂高濃度的皮質醇亦會增加食慾，尤其是對高糖、高脂肪食物的渴望。這是一種生理的反應，因為身體大腦會誤判，壓力大的此時此刻非常『需要能量』來應對潛在的威脅。然而，這種情況下，攝取的能量往往會轉化為脂肪儲存，特別在腹部脂肪，導致肥胖的風險增加。再來儲存脂肪不是最慘的，最不想發生的就是減少肌肉，因為要節約能量，要避免過多能量的支出，所以會減少掉最耗能的肌肉，因此，長期高濃度的皮質醇濃度會有『減肌增脂』的效果。 碳水化合物與皮質醇的關係近年來越來越多的研究顯示，飲食中的碳水化合物攝取量與皮質醇的分泌密切相關。透過飲食調整，特別是碳水化合物的攝取，可能有助於減少壓力對身體的影響。  在2022年的系統性回顧表明，耐力運動員在運動前或運動中攝取碳水化合物飲品，有助於降低皮質醇反應，減少運動引發的免疫壓力。這些研究評估了運動前後立即攝取碳水化合物對皮質醇濃度的影響。結果顯示，在運動期間每小時至少攝取 30 公克碳水化合物，可以減弱運動後血液中皮質醇濃度的上升，因此，想要壓力疲勞恢復得好，碳水化合物的規劃勢必要融入訓練飲食中。  在2010年發表於《臨床內分泌與代謝學期刊》的另一項研究中，研究人員比較了低碳水化合物飲食與中碳水化合物飲食對肥胖男性皮質醇代謝的影響。結果顯示，低碳水化合物飲食組的皮質醇濃度顯著高於攝取較平衡營養比例的組別。影響的機制可能是由於低碳水化合物飲食刺激了下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸，從而增加了皮質醇分泌，以補償能量平衡和代謝的變化。  另外，發表於《心理生理學》期刊的研究顯示，長期低碳水化合物飲食會導致壓力指數顯著升高，參與者報告感受到更多的壓力和焦慮感。  所以，適量的碳水化合物攝取，在壓力管理中扮演重要角色，過於限制碳水化合物的攝取反而會增加壓力反應，讓皮質醇濃度居高不下，進而影響到身體其他問題。  飲食策略：如何使用碳水化合物來調節皮質醇了解了碳水化合物與皮質醇之間的關聯後，我們可以通過飲食策略來幫助調節皮質醇濃度，進而降低壓力反應。以下是一些有效的飲食建議：選擇複合碳水化合物：相較於精製碳水化合物（如白麵包和糖），複合碳水化合物（如全穀物、糙米、燕麥和蔬菜）能夠提供更持久的能量釋放，避免血糖波動。這有助於穩定胰島素分泌，從而間接降低皮質醇濃度。定期進食，避免空腹過久：長時間不進食是一種壓力，會刺激皮質醇的分泌，因為身體會進入「飢餓狀態」，迫使皮質醇濃度升高，讓大腦判斷錯誤，以為身體『需要能量』來應對潛在的威脅。因此，保持規律的進食習慣，避免血糖過度地震盪，有助於減少皮質醇的分泌。避免極端限制飲食：極端的低碳水化合物或極低熱量飲食會促進皮質醇的釋放，增加壓力感。因此，適度、均衡的飲食計劃才是最佳選擇。  最後，不管是在一般大眾對於健康上、或是運動愛好者在運動表現，甚至增肌減脂上，壓力管控也是一大重要影響因子。因此，適量、正確選擇的碳水化合物能夠幫助我們更好地管理壓力，降低皮質醇的負面影響。  作者資訊叮噹 營養師📄｜ISSN國際認證運動營養師 🏫｜NASM CNC運動營養專家、糖尿病衛教CDE、腎臟專科CKD、 🎙️ 播客Podcast｜白袍下班後主持人