RM的秘密

2025-02-05

為什麼運動員比賽前要充碳、肝醣超補：原理與好處

為什麼運動員比賽前要充碳、肝醣超補：原理與好處運動員在比賽前進行“充碳”（Carb-loading）和“肝醣超補”（Glycogen Supercompensation）的策略，目的是優化肝臟與肌肉中的肝醣儲備，以支持運動表現，特別是長時間或高強度的比賽。今天來分享這些策略的原理和生理效益。一、肝醣儲備的角色肝醣（Glycogen）是人體在運動中最重要的能量來源之一，特別是在中高強度運動時。肝醣主要儲存於肝臟與骨骼肌中：肝臟肝醣：主要負責維持血糖穩定，供應腦部與其他器官能量。肌肉肝醣：供應局部肌肉活動的能量來源，無法直接供應血糖。在高強度運動時，脂肪酸氧化的速率有限，而肝醣能夠迅速分解，透過醣解作用和三羧酸循環產生ATP，以支持肌肉收縮。因此，肝醣儲備直接影響運動表現，特別是高強度運動或持續90分鐘以上的耐力運動。二、肝醣超補的原理肝醣超補的核心原理是通過飲食與訓練的調整，最大化肝臟與肌肉的肝醣儲備。這一策略通常分為以下兩個階段：耗盡階段（Depletion Phase）：在比賽前約5-7天，運動員進行高強度訓練並降低碳水化合物攝取，以耗盡肝醣儲備，刺激身體產生更強的肝醣儲備機制。加載階段（Loading Phase）：在比賽前3-4天，運動員減少訓練量並大幅增加碳水化合物攝取，達到每日碳水化合物攝取量6-12克/公斤體重，使肌肉肝醣儲備增加50-100%。此策略的效果得益於“肝醣超補效應”，即在肝醣儲備耗盡後，身體透過調整酶活性與胰島素敏感性，使葡萄糖更高效地轉化為肝醣並儲存。三、肝醣超補的好處延遲疲勞：肝醣儲備增加能延長高強度運動的持續時間，減少因能量不足導致的疲勞。提升運動表現：研究表明，肝醣超補能提升耐力運動的表現，特別是在馬拉松、自行車賽和三項全能等比賽中。穩定血糖濃度：更高的肝臟肝醣儲備有助於維持穩定的血糖濃度，避免低血糖引起的頭暈、無力等症狀。四、健美選手的肝醣超補健美選手採用肝醣超補策略主要是為了比賽當天的視覺效果。肝醣超補能讓肌肉看起來更加飽滿和有力，這是由於肝醣儲存在肌肉細胞內會伴隨著水分的存儲。原因如下：增加肌肉體積：肝醣儲備每克能攜帶約3克水分，當肌肉肝醣含量增加時，肌肉的整體體積也會顯著增加，呈現出更加明顯的線條和飽滿度。改善肌肉輪廓：在比賽前的耗盡階段，運動員經常結合低碳水化合物飲食與高強度訓練，使肌肉“乾燥”（去除多餘皮下水分）。在加載階段，快速補充的碳水、控制水分及鈉的攝取，進一步改善肌肉的視覺效果。避免疲勞影響舞台表現：充足的肝醣儲備不僅改善外觀，還能支持健美選手在比賽日進行高強度的展示動作。注意事項健美選手在高峰週，開始充碳肝醣超補時，需要注意當大量的碳水化合物的攝取，有可能會導致腸胃道不適，甚至有脹氣狀況出現，因此建議選用易消化的高GI食物，例如米糊、白米和馬鈴薯泥，能更高效地補充肝醣，避免腸胃不適，導致比賽時腹部收不起來的窘境。五、操作建議選擇高GI與低GI食物的搭配：在加載階段，應以高GI食物（如米糊、白米飯）迅速補充肝醣，並輔以低GI食物（如燕麥、全穀類）保持血糖穩定。避免腸胃不適：碳水化合物攝取量增加可能引發腹脹或腸胃不適，可逐步提高攝取量並選擇容易消化的食物。與訓練計畫結合：適當減少訓練量以降低肝糖消耗，確保儲備最大化。結論肝醣超補是一項有效的飲食策略，特別適用於需要參與高強度賽事，或參加長時間比賽的選手。對於健美選手而言，肝醣超補則更著重於提升肌肉的視覺效果與表現力。透過調整碳水化合物攝取與訓練計畫，運動員可以最大化肝醣儲備，提升運動表現並延遲疲勞的出現，對於追求卓越表現的運動員是必備策略。作者資訊叮噹營養師📄｜ISSN國際認證運動營養師 🏫｜NASM CNC運動營養專家、糖尿病衛教CDE、腎臟專科CKD、 🎙️ 播客Podcast｜白袍下班後主持人

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