碳水化合物迷思破解：8個你必吃碳水的原因

 

隨著低碳飲食和生酮飲食的流行，許多人對碳水化合物產生了誤解，認為它們會導致體重增加的兇手。然而，碳水化合物不僅是我們的主要能量來源，在身體的多個系統中都發揮著重要作用。過度減少碳水化合物攝取，可能會引發多種健康問題。文內分享8個你必須攝取碳水化合物的原因。

 

 1. 為身體提供持續的能量

碳水化合物是我們日常活動和運動的首要燃料。進入人體後，碳水化合物分解成葡萄糖，為大腦、心臟、肌肉等重要器官提供能量。葡萄糖能幫助身體維持穩定的血糖平衡，確保持續的能量供應，讓在日常工作和鍛鍊中保持高效。

 

 2. 支持運動表現

對於運動員或經常健身的人來說，碳水化合物尤為重要。碳水化合物儲存於肌肉和肝臟中，合成肝糖，並在運動時轉化為能量。根據運動科學、運動醫學等不同的期刊文獻共同指出，運動前攝取足夠的碳水化合物，可有助於提升運動表現與耐力，運動中補充碳水化合則可以延緩運動過程中的疲勞，運動後的補充則是可以加速恢復，因此建議運動愛好者，攝取碳水化合物食物是進步的必要營養素。

 

 3. 維持大腦功能

大腦依賴葡萄糖作為能量來源。成人大腦每日需要110至140公克的葡萄糖，以提供能源做使用，維持大腦的正常運作，協調身體各系統，包含內分泌、神經、免疫系統等。當碳水化合物攝取不足時，葡萄糖的供應減少，就會影響大腦功能、記憶力及學習能力。有研究指出，低碳水化合物飲食可能會影響大腦功能，導致短期記憶和學習能力的下降。因此，穩定的碳水化合物攝取對於保持良好的認知狀態至關重要。

 

 4. 減少情緒低落風險

碳水化合物在促進情緒穩定上也起到了關鍵作用。攝取複合性碳水化合物能幫助提升大腦中的血清素，因這類碳水化合物的食物中，富含非常多的維生素Ｂ群及礦物質，而這些都是生成血清素不可或缺的輔酶，而血清素是一種能促進幸福感的神經傳遞物質，也叫做快樂賀爾蒙。因此日常飲食中千萬別不吃碳水，除了傷身也會傷心。

 

 5. 幫助腸道健康

碳水化合物中富含的膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫物食物消化，預防便秘，並促進益生菌生長等協助人體消化道系統正常運行。國健署建議每天膳食纖維攝取量要到25至35克，除了蔬菜水果外，複合性的碳水化合物食物中的膳食纖維也是一種很好的選擇。

 

 6. 控制體重與代謝健康

雖然許多人誤以為碳水化合物會導致體重增加，但實際上，碳水化合物與體重控制之間的關係，更多取決於攝取的種類和總熱量。控制體重上要減少的是精緻糖，而非減少全部的碳水化合物。其中複合性的碳水化合物，富含膳食纖維，可延長飽足感，減少暴飲暴食，並控制血糖波動，更有助於體重的管理。

 

 7. 避免肌肉流失

碳水化合物功能，除了提供能量、維持腸道健康外，還有節省蛋白質功能。當碳水化合物攝取不足或血糖不足時，身體會傾向使用蛋白質作為能量使用，大量蛋白質被分解。因此在熱量赤字下，不想減肌增脂的，務必要攝取適量的碳水，才能有效的避免蛋白質被分解，讓肌肉的流失。

 

 8. 維持賀爾蒙平衡

碳水化合物攝取與胰島素、甲狀腺激素等賀爾蒙平衡息息相關。飲食若採取低碳水化合物，再加上身體處在低的能量利用率（LEA)上，可能會加劇運動能量相對不足（RED-s）的症狀。會擴大影響內分泌賀爾蒙，包括新陳代謝降低、性賀爾蒙分泌減少、瘦素阻抗、胰島素血糖震盪等。因此低碳飲食，不光是影響到運動表現外，整體的身心靈狀況。
 

結論：碳水化合物是健康飲食不可或缺的一部分

碳水化合物在能量供應、腦部運作、消化健康及代謝平衡等多方面發揮了不可替代的作用。透過選擇複合碳水化合物，如全穀雜糧類，可以攝取充足的營養，並同時控制體重、提升運動表現。透過科學的飲食觀念，適量攝取碳水化合物，能讓我們的身心保持最佳狀態。


 

 

作者資訊

叮噹 營養師

📄｜ISSN國際認證運動營養師
🏫｜NASM CNC運動營養專家、糖尿病衛教CDE、腎臟專科CKD、
🎙️ 播客Podcast｜白袍下班後主持人