有訓練你的腸胃嗎？運動前後的碳水化合物如何挑選？

碳水化合物在運動中的角色極為關鍵，尤其是它的質地。不同類型的碳水化合物在運動前後有不同的效益，影響著運動者的腸胃道功能、運動表現及疲勞恢復。今日文中將討論不同類型的碳水化合物如何影響運動表現，並提供運動前後碳水化合物選擇的實用建議。

1. 碳水化合物的質地對腸胃道功能的影響

碳水化合物的質地直接影響腸胃道功能，尤其是在運動期間及運動後的恢復階段。碳水化合物可以依照GI值做區分，高GI屬於簡單碳水化合物（如簡單糖、精製糖等糖類）較容易被消化，能快速進入血液循環，提供即時能量；低GI則是屬於複合碳水化合物（如全穀類、纖維含量高的澱粉類）則需較長時間消化，能提供持久的能量。

根據研究，運動員在高強度運動期間或長時間的耐力運動中，選擇容易消化的碳水化合物（如麥芽糊精或葡萄糖）可以減少腸胃不適，並確保能量快速供應。相反，如果攝取難以消化的高纖複合碳水化合物，可能會導致運動期間出現腸胃脹氣、痙攣或腹瀉，進而影響表現。

2. 運動前的碳水化合物選擇

根據國際運動營養學會的建議，運動前1至4小時應攝取1-4克碳水化合物/公斤體重，以確保運動時有充足的能量供應，碳水化合物應以簡單好消化、低纖維且不易導致腸胃不適的食物為主。選擇上可以依照個人的消化道狀況，建議選擇容易消化的碳水化合物，如白麵包、香蕉、燕麥飲或米糊等食物，避免腸胃道問題產生。不過另外也要注意反應性低血糖的問題，好消化碳水通常GI值比較高，比較敏感的人可能在運動過程中會產生反應性低血糖，所以運動前碳水種類記得測試看看。

3. 運動後的碳水化合物選擇

我們都知道訓練後要補充碳水，因為碳水化合物的補充，對於肌肉肝醣回補、減少疲勞感以及支持後續訓練的表現至關重要。根據多項研究發現，碳水化合物質地在運動後的恢復中扮演著關鍵角色。一項來自於Journal of Applied Physiology的研究指出，在運動後補充高GI碳水化合物可使肌肉中的肝醣快速回升，特別是在高強度運動後如阻力訓練或耐力賽中。這對於短期內需要再次訓練的運動員尤其重要，因為快速恢復能量儲備能確保後續的訓練效率不會受到影響。

另一項研究則表明，攝取碳水化合物的質地變化能促進運動後更持久的能量釋放。在一段時間內攝取中GI值的碳水化合物，如全麥麵包或燕麥，能幫助運動員維持穩定的血糖水平，從而延長恢復期內的能量供應。

結論

碳水化合物的質地與運動表現密切相關，無論是在運動前還是運動後，選擇適當的碳水化合物不僅可以增強能量供應，還能幫助恢復並保護腸胃道功能。運動前應以易消化且低纖維的碳水化合物為主，提供運動過程中能源使用且不造成腸胃道負擔，而運動後則應迅速回補肝醣，建議選擇碳水化合物加蛋白質的組合，以加快肌肉修復過程，並有助於更快地恢復疲勞。

 

作者資訊

叮噹 營養師

📄｜ISSN國際認證運動營養師
🏫｜NASM CNC運動營養專家、糖尿病衛教CDE、腎臟專科CKD、
🎙️ 播客Podcast｜白袍下班後主持人