碳水複合粉是什麼？

顧名思義由不同種類的碳水化合物所組成的特殊補給品，這種特殊補品「可透過依賴不同種類的轉運蛋白」在腸道吸收。有研究發現，在長時間運動期間攝取碳水複合粉可以維持（甚至提高）碳水化合物的吸收效率，減少胃腸道(GI) 不適；另外也有研究發現在碳水化合物攝取量較高時可以提升運動表現！

｜碳水複合粉：是由多種不同的碳水化合物所組成的食物（通常會同時含有單醣與多醣類碳水），另外有些會添加不同種類的碳水來獲取不同種營養（白米粉、燕麥粉、山藥粉....等

｜單糖：葡萄糖、果糖、半乳糖    

｜雙糖：蔗糖(葡萄糖+果糖)、乳糖(葡萄糖+半乳糖)、麥芽糖(葡萄糖+葡萄糖)

複合粉與單方粉？

    人的腸道要吸收碳水化合物會需要不同種類的轉運蛋白(GLUT1~12)，每種蛋白負責的碳水種類又都不太一樣，因此若短時間內大量單一種類的碳水進入腸道就容易導致塞車，反而降低了該營養素的吸收。所以若以同樣量的碳水情況下，「透過不同種類的複方配方能夠有效地透過不同的轉運蛋白來吸收，而達到更好的吸收率」。

｜GLUT1、2、3、4、6、8：主要吸收葡萄糖

｜GLUT5、11：主要吸收果糖

碳水複合粉的使用方法

碳水複合粉是一種專門為運動員和健身愛好者設計的營養補充劑，主要是想要提供身體所需的碳水化合物，以支持高強度運動和加速恢復過程。今天將詳細介紹碳水複合粉的使用方法、在運動營養中的重要性，並提供一些實用的搭配食譜，讓你能夠最大程度的利用這種產品。

碳水複合粉如何幫助運動

碳水複合粉的主要成分是多種碳水化合物，這些碳水化合物以不同的速度分解和吸收，從而提供持續且穩定的能量供應。在高強度運動中，身體主要依靠肌肉內的肝醣作為能量來源。但是肌肝糖的儲存量有限，通常只能提供大約90分鐘的劇烈運動所需的能量。因此，在運動前與運動中補充碳水化合物對於延長運動時間、提高運動表現以及減少疲勞感都至關重要。

由於碳水複合粉包含多種吸收速度不同的碳水化合物，它能夠在運動過程中和運動後提供穩定且持久的能量供應，有效防止血糖的劇烈波動。

｜Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates

葡萄糖、果糖比例與能量補充的關係

雖然大多研究都是將葡萄糖和果糖相混合後，作為碳水複合粉的實驗素材。進而發現這樣由不同種的糖所組成的配方能夠有效持續提供能量，尤其是葡萄糖：果糖的比例為2：1時，能夠最大程度地提高運動表現並減少胃腸不適。

但其實也有不少研究發現只要能夠攝取多種複合型的碳水粉，那其實也能夠有效達到同樣的效果，除了適口性更加外，還能夠「避免攝取果糖後對於身體的負面影響」，對於一般的人來說是更健康的。

｜葡萄糖是最直接的能量來源，能迅速進入血液並提供即時能量

｜果糖則需要經過肝臟轉化為葡萄糖才能被利用，使其吸收速度相對較慢

｜果糖：不像葡萄糖可以快速地促使血糖升高，因此對於緊接的運動表現幫助不高；另外有研究發現果糖絕大多數是儲存在肝臟與小腸這些內臟器官中，相對地促使內臟脂肪變高的風險也葡萄糖高。

碳水複合粉練前餐

在運動前2-3小時進食含有碳水複合粉的餐點，可以為運動提供充足的能量儲備。以下是一份簡單且營養豐富的練前餐食譜：

芋泥奶昔

材料：

• 芋頭甜湯：1份

• 碳水複合粉：1包

• 乳清蛋白：1包

• 蜂蜜：1湯匙（視口味添加

做法：

1. 將芋頭甜湯、碳水複合粉和乳清蛋白一起放入攪拌機中。

2. 依喜好加蜂蜜。

3. 攪拌至順滑，倒入杯中，即可享用。

這款奶昔富含碳水化合物和天然糖分，能夠快速補充能量，適合作為運動前的能量餐。

碳水複合粉練後餐

運動後的營養補充同樣重要，因為這是身體修復和補充能量的關鍵時刻。以下是一份有助於快速恢復的練後餐食譜：

香蕉巧克力奶昔

材料：

• 碳水複合粉：1包

• 乳清蛋白：1包

• 泡發燕麥片：半杯

• 可可粉：1湯匙

• 蜂蜜或楓糖漿：1湯匙

• 冰塊：適量

做法：

1. 將所有材料一起放入攪拌機中。

2. 加入適量冰塊，攪拌至順滑。

3. 倒入杯中，即可享用。

碳水複合粉注意事項

    畢竟碳水複合粉還是一種相對快消化、快吸收的食物，相對的「GI值也比較高」，若本身患有糖尿病或相關慢性病在使用上要特別小心；另外碳水複合粉大多只有醣類又欠缺纖維，所以最好是能夠搭配多元食物一起食用，或是若能找到有額外添加微量營養素的產品，那也是一個不錯的選擇。

    雖然碳水複合粉是方便快速的食品，但還是建議大家能夠以原型食物為主，補給品為輔的飲食才是最理想的，切勿矯枉過正喔！