為什麼運動員比賽前要充碳、肝醣超補：原理與好處

運動員在比賽前進行“充碳”（Carb-loading）和“肝醣超補”（Glycogen Supercompensation）的策略，目的是優化肝臟與肌肉中的肝醣儲備，以支持運動表現，特別是長時間或高強度的比賽。今天來分享這些策略的原理和生理效益。

一、肝醣儲備的角色

肝醣（Glycogen）是人體在運動中最重要的能量來源之一，特別是在中高強度運動時。肝醣主要儲存於肝臟與骨骼肌中：

  1. 肝臟肝醣：主要負責維持血糖穩定，供應腦部與其他器官能量。
  2. 肌肉肝醣：供應局部肌肉活動的能量來源，無法直接供應血糖。

在高強度運動時，脂肪酸氧化的速率有限，而肝醣能夠迅速分解，透過醣解作用和三羧酸循環產生ATP，以支持肌肉收縮。因此，肝醣儲備直接影響運動表現，特別是高強度運動或持續90分鐘以上的耐力運動。

二、肝醣超補的原理

肝醣超補的核心原理是通過飲食與訓練的調整，最大化肝臟與肌肉的肝醣儲備。這一策略通常分為以下兩個階段：

  1. 耗盡階段（Depletion Phase）：在比賽前約5-7天，運動員進行高強度訓練並降低碳水化合物攝取，以耗盡肝醣儲備，刺激身體產生更強的肝醣儲備機制。
  2. 加載階段（Loading Phase）：在比賽前3-4天，運動員減少訓練量並大幅增加碳水化合物攝取，達到每日碳水化合物攝取量6-12克/公斤體重，使肌肉肝醣儲備增加50-100%。

此策略的效果得益於“肝醣超補效應”，即在肝醣儲備耗盡後，身體透過調整酶活性與胰島素敏感性，使葡萄糖更高效地轉化為肝醣並儲存。

三、肝醣超補的好處

  1. 延遲疲勞：肝醣儲備增加能延長高強度運動的持續時間，減少因能量不足導致的疲勞。
  2. 提升運動表現：研究表明，肝醣超補能提升耐力運動的表現，特別是在馬拉松、自行車賽和三項全能等比賽中。
  3. 穩定血糖濃度：更高的肝臟肝醣儲備有助於維持穩定的血糖濃度，避免低血糖引起的頭暈、無力等症狀。

四、健美選手的肝醣超補

健美選手採用肝醣超補策略主要是為了比賽當天的視覺效果。肝醣超補能讓肌肉看起來更加飽滿和有力，這是由於肝醣儲存在肌肉細胞內會伴隨著水分的存儲。原因如下：

  1. 增加肌肉體積：肝醣儲備每克能攜帶約3克水分，當肌肉肝醣含量增加時，肌肉的整體體積也會顯著增加，呈現出更加明顯的線條和飽滿度。
  2. 改善肌肉輪廓：在比賽前的耗盡階段，運動員經常結合低碳水化合物飲食與高強度訓練，使肌肉“乾燥”（去除多餘皮下水分）。在加載階段，快速補充的碳水、控制水分及鈉的攝取，進一步改善肌肉的視覺效果。
  3. 避免疲勞影響舞台表現：充足的肝醣儲備不僅改善外觀，還能支持健美選手在比賽日進行高強度的展示動作。

注意事項

健美選手在高峰週，開始充碳肝醣超補時，需要注意當大量的碳水化合物的攝取，有可能會導致腸胃道不適，甚至有脹氣狀況出現，因此建議選用易消化的高GI食物，例如米糊、白米和馬鈴薯泥，能更高效地補充肝醣，避免腸胃不適，導致比賽時腹部收不起來的窘境。

五、操作建議

  1. 選擇高GI與低GI食物的搭配：在加載階段，應以高GI食物（如米糊、白米飯）迅速補充肝醣，並輔以低GI食物（如燕麥、全穀類）保持血糖穩定。
  2. 避免腸胃不適：碳水化合物攝取量增加可能引發腹脹或腸胃不適，可逐步提高攝取量並選擇容易消化的食物。
  3. 與訓練計畫結合：適當減少訓練量以降低肝糖消耗，確保儲備最大化。

結論

肝醣超補是一項有效的飲食策略，特別適用於需要參與高強度賽事，或參加長時間比賽的選手。對於健美選手而言，肝醣超補則更著重於提升肌肉的視覺效果與表現力。透過調整碳水化合物攝取與訓練計畫，運動員可以最大化肝醣儲備，提升運動表現並延遲疲勞的出現，對於追求卓越表現的運動員是必備策略。

作者資訊

叮噹 營養師

📄｜ISSN國際認證運動營養師
🏫｜NASM CNC運動營養專家、糖尿病衛教CDE、腎臟專科CKD、
🎙️ 播客Podcast｜白袍下班後主持人